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La distorsione alla caviglia è un problema piuttosto comune tra sportivi e non. In fase di riabilitazione da un infortunio è tuttavia possibile fare molto mediante la fisioterapia alla caviglia per rinforzare l’articolazione e prevenire le ricadute.
In questo approfondimento vedremo insieme 5 utili esercizi per la riabilitazione della caviglia, che chiunque può svolgere a casa propria, in qualsiasi momento.
Naturalmente, prima di effettuare qualsiasi processo riabilitativo fai-da-te alla caviglia, consigliamo a tutti i nostri lettori di prendere contatto con un fisioterapista specializzato nella riabilitazione della caviglia.
Inoltre, per maggiori informazioni sui trattamenti riabilitativi specifici di altre articolazioni, ti invitiamo a leggere i nostri approfondimenti sulla fisioterapia al ginocchio e alla spalla.
1. Flessione plantare e dorsale con un elastico
Cominciamo da quello che è probabilmente l’esercizio più conosciuto e diffuso in fase di riabilitazione con fisioterapia alla caviglia dopo un infortunio. La flessione plantare e dorsale del piede, su un piano frontale, aiutandosi con delle bande elastiche o, in caso di assenza di questo accessorio, con un asciugamano o con una cintura.
Per procedere con questo esercizio di rafforzamento della caviglia applica la banda elastica sulla punta del piede, tenendo le estremità della banda con le mani. Quindi, fletti il piede in avanti e ritorna lentamente alla posizione. Ripeti l’esercizio fino a quando non avvertirai una sensazione di affaticamento all’articolazione.
2. Flessione del dorso del piede
Il secondo esercizio che proponiamo è quasi il contrario del primo: si tratta infatti di un altro esercizio di flessione del dorso del piede che risulta essere molto utile per rafforzare i muscoli della caviglia, agendo con un movimento parallelo a quello di cui sopra.
Per realizzarlo, fissa la banda elastica ad un mobile e legala ad anello. Quindi, sdraiato, inserisci il piede nell’anello dell’elastico e cerca di tirare le dita del piede verso il tuo corpo, allungando in questo modo la resistenza della banda elastica. Ripeti l’esercizio lentamente fino a quando non avverti una condizione di affaticamento muscolare.
3. Eversione della caviglia
Il contrario dell’esercizio precedente è l’eversione con cui allontanare la caviglia gonfia dal corpo, invece che avvicinarla. Per farlo puoi aiutarti tenendo la banda elastica con entrambe le mani, al fine di creare la giusta resistenza.
Siediti dunque a terra, metti la fascia elastica intorno al piede e distendi il piede e le dita verso l’alto mantenendo saldo a terra il tallone. Mantieni la posizione per una decina di secondi e poi rilascia, ripetendo l’esercizio fino a quando non avverti la consueta sensazione di affaticamento all’articolazione.
4. Rotazione della caviglia
Il quarto esercizio prevede una intrarotazione e extrarotazione della caviglia, verso l’interno e verso l’esterno. Sistema la banda elastica formando un anello intorno alla gamba di un mobile, come un tavolo, e poi inserisci la punta del piede nell’anello stando seduto con le gambe tese e il tallone ben saldo per terra.
Da questa posizione, sposta lentamente la caviglia dolorante a destra e a sinistra, tirando la fascia con la punta del piede. Mantieni la posizione, verso l’interno e verso l’esterno, per una decina di secondi. Ripeti l’esercizio più volte, fino a sentire una sensazione di affaticamento all’articolazione.
5. Allungamento muscolare
Chiudiamo infine con un esercizio di rinforzamento tipico della fisioterapia alla caviglia attraverso l’allungamento muscolare del polpaccio. Per far ciò, poggia le mani su una parete con una gamba in avanti e l’altra ben tesa all’indietro, in una condizione di allungamento. Rimani in questa posizione il più possibile e poi ripeti l’esercizio sull’altra gamba. Prosegui con questa alternanza per almeno 10 volte o, comunque, fino a quando avverti una sensazione di evidente affaticamento muscolare, stando naturalmente attento a non esagerare con questa forma di stretching.
Se il dolore persiste nonostante i trattamenti indicati dal proprio medico, è possibile richiedere l’aiuto ad un fisioterapista specializzato. In tal caso, sarà efficace ricorrere ad un percorso personalizzato di fisioterapia alla caviglia per riuscire a ritrovare il proprio benessere.
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